Sep 9, 2016

হতাশাকে ঠেলে দিন ফেলে এক ডজন কৌশলে

চিকিৎসা বিষণ্ণতাকে দূর করতে পারে। কিন্তু cognitive behavioral therapy (CBT) বলে এক ধরনের চিকিৎসা পদ্ধতি যা কিনা মানুষের আচরণের পরিবর্তনের ওপর জোর দেয় হতে পারে ওষুধের চেয়েও কার্যকরী বিকল্প। নিউইয়র্কের মন্টেফিওর মেডিকেল সেন্টারের মনস্তত্ত্ববিজ্ঞান প্রশিক্ষণ পরিচালক সাইমন রেগো বলেন, ''আপনি কী করছেন বলে মনে হচ্ছে এবং আপনি কোন কারণটিকে মনে করছেন আপনাকে বিষণ্ণ করে রেখেছে CBT চিকিৎসা পদ্ধতিতে তার উপরই অধিক দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়।'' আপনি এর কিছু পদ্ধতি ঘরে বসেই, এমনকি কোন বিশেষ প্রশিক্ষণ ছাড়া প্রয়োগ করতে পারেন। হতাশার বৃত্তকে ভেঙে বেরিয়ে আসার কিছু কৌশল জেনে নিন:


* বিপর্যস্ত হয়ে পড়বেন না 

নিজেকে ধ্বংস করার একটি উপায় হল কোন ঘটনাকে উপলক্ষ করে বসে বসে খারাপ চিন্তা করা। নেতিবাচক ভাবনায় পড়ে থাকা। যারা বেকার, কর্মহীন তারা এ কাজটি বেশি করেন বলে মত দিয়েছেন রেগো। হয়ত তারা অর্থনৈতিকচক্রে চাকরি হারিয়েছেন, কিন্তু এ ধরনের লোক এটাকে ব্যক্তিগত দোষের পর্যায়ে নিয়ে যান।
বিপর্যস্ত হয়ে পড়ার ক্ষেত্রে অপ্রীতিকর ব্যাপার ব্যাপার হল চূড়ান্ত খারাপ ফলাফল নিয়ে চিন্তা করা, তা অমূলক হলেও। উদাহরণস্বরূপ, অর্থকড়ি না পাওয়ার উদ্বেগ, ঘরবাড়ি হারিয়ে ফেলার চিন্তায় নিজেকে দোষী মনে করা ইত্যাদি।
''আমি কখনোই আরেকটি চাকরি পাব না'' ভাবার চেয়ে এটা বলার চেষ্টা করুন নিজেকে, ''আমি অবশ্যই আরেকটি চাকরি পাব। হয়ত এটা কেবল কিছু সময় নেবে।''

*একই দুশ্চিন্তা বারবার করবেন না 

সহকর্মী বা বন্ধুবান্ধবের সাথে দ্বন্দ্ব? সংঘাতে জড়িয়ে গেছেন?
আর ক্রমাগত সেটাই চিন্তা করে চলেছেন? এভাবে ক্রোধ চাপ আর দুশ্চিন্তা বাড়াচ্ছেন?
এ ধরনের চিন্তা আপনার বিষণ্ণ হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। যেখানে গভীর চিন্তাকে খুব ভাল বিষয় বলে ধরা হয়, যা আপনাকে গভীর সমস্যা সমাধানে সাহায্য কর‍তে পারে, সেখানে চিন্তার জাবর কাটা ঠিক একই ব্যাপারটার উল্টো ফল দিতে পারে।

গবেষণা বলে এ ধরনের সমস্যা আপনাকে বিভ্রান্ত করে ফেলে, আপনার চিন্তাভাবনাকে বিচ্ছিন্ন করে দেয়।

* ভবিষ্যতের দুশ্চিন্তা করবেন না 

ভবিষ্যতে কী হবে না হবে তা জানার ক্ষমতা আমাদের নেই। কিন্তু বিষণ্ণ লোকেরা ধরেই নিবে তারা জানে দিন, মাস বা বছর শেষে কী ঘটতে চলেছে এবং তাদের ভাবনায় এটা খুব খারাপ কিছুই হবে।

সৌভাগ্যবশত, আমাদের করা ভবিষ্যদ্বাণী বিরলভাবে সত্য হয়।
বর্তমানে থাকার চেষ্টা করুন। কারণ, এটাই বেশি বাস্তবিক এবং সহজে আপনি কোন কিছু আপনার আওতার বাইরে যেতে দিবেন না।

* অতীতে বাস করবেন না 

এটা আমার করা উচিত ছিল, ওটা না করলে ভাল হত - এইরকম চিন্তা করা অর্থহীন। কারণ আপনি অতীতকে বদলাতে পারেন না, কিন্তু পারেন বর্তমানের ওপর আপনার ক্ষমতা কাজে লাগাতে।

শুধু এটা মেনে নিন যে, আপনার যা জ্ঞানবুদ্ধি, তথ্য ছিল পরিস্থিতি অনুযায়ী আপনি উপযুক্ত সিধান্তটিই নিয়েছিলেন। যেকোন ঘটনার ইতিবাচক -নেতিবাচক দুটি দিকই আছে। খুব ভাল হয় যদি নেতিবাচক চিন্তাকে ছেড়ে দেন আর ভুলের জন্য নিজেকে দায়ী না করেন।

* অন্যের কাছে পৌঁছানো 

বিষণ্ণতার বেশ বড় একটি লক্ষণ একাকীত্ব।
আপনি যদি কাজকর্ম না করেন, মানুষকে এড়িয়ে চলার চেষ্টা করেন একাকীত্ব খুব সহজেই চলে আসবে। কারণ, আপনি হতাশাগ্রস্ত।
রেগো বলেন, ''নতুন করে উজ্জীবিত হতে সামাজিক যোগাযোগ বৃদ্ধি এরকম পরিস্থিতি থেকে মুক্তি দেয়।''
তাই পুনরায় সবার সাথে যোগাযোগ স্থাপন করুন। তিনি আরো বলেন, ''আপনি এতে ইতিবাচক পরামর্শ এবং সাহস পাবেন। প্রায়ই এমন হয়ে থাকে যে এ ব্যাপারটি কৌতুক ও আনন্দে শেষ হয়।''

একা হয়ে ঘরে পড়ে থাকলে বিষণ্ণতা চিরস্থায়ী হওয়ার সুযোগ পাবে। বাইরে যান, বন্ধুবান্ধব ও আত্মীয়দের সাথে মিশুন -তা কম করে হলেও। এটুকুই আপনার অন্তঃস্থ শক্তিকে বাড়িয়ে দিবে।

* একটি রুটিন মেনে চলুন 

আপনার যদি নিয়মকানুনের বেড়ি পছন্দ নাও হয়, তবুও একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে উঠার চেষ্টা করুন। দিনের একই সময়ে আহার করুন (ক্ষুধা না পেলেও)।
দিনের বেলা বিছানায় আলসেমি করবেন না, এতে রাতে আপনার ঘুম ভাল হবে না।
যারা বিষণ্ণ তারা খাওয়া দাওয়া ও ঘুমে অনিয়মিত। আপনার কোন কাজ না থাকলেওও একটি নিয়মিত রুটিন মেনে চলার চেষ্টা করুন। এটা আপনাকে নিয়মানুবর্তিতা শেখাবে, যা বিষণ্ণতার বিরুদ্ধে কাজ করবে।

* সাদাকালো, বিবর্ণ চিন্তা করবেন না 

সাদা আর কালো রঙ জেব্রার গায় ভালো দেখায়। আপনার মনের জন্য নয়। বিষণ্ণ লোকেরা চুড়ান্তভাবে এটাই ভাবে কেবল: আমি পরাজিত। আমাকে দিয়ে কিছুই হবে না। কেউ আমাকে ভালবাসে না।

কিন্তু আপনার ভাবনাই আপনাকে সেখানে নিয়ে যেতে পারে। রেগোর মতে, হতাশা বা দুঃখবোধ কেবল আপনার করা ভাবনাটাকেই বাস্তব করে ফেলতে পারে।

খারাপ পরিস্থিতিতে আপনাকে পঙ্গু করে দেয়ার জন্য এই ভাবনাগুলো যথেষ্ঠ।
''ধূসর বস্তুর ছায়াকে কল্পনা করুন,বিবর্ণতাকে নয়।'' - বলেছেন মনস্তত্ত্ববিদ ড. ডেবিড ব্ল্যাকবার্ন।
''কেউ আমাকে পছন্দ করে না'' না ভেবে বরং ভাবুন -'' অনেকেই (সবাই না হলেও) আমাকে পছন্দ করে।''

* আপনার ভাবনার বাস্তবতা পরীক্ষা করুন 

আপনি বিষণ্ণ হলে, আপনার সবকিছুর সাথে নেতিবাচক ভাবনা জড়িয়ে যাবে। কিন্তু আপনি যা ভাবছেন হয়ত বাস্তবতায় তা খুবই কম ঘটে।
আপনি আপনার এমন একটি নেতিবাচক চিন্তাকে বের করে নিজেকে প্রশ্ন করুন - ''কোথায় লেখা আছে আপনি পৃথিবীর সবচেয়ে অধম?'' - কোথাও নেই।

আপনি কেবল ভাবনাগুলোর অতীত ভবিষ্যত চিন্তা করে দেখুন আসলেই সত্যি কিনা। সত্য বলতে আপনাকে অবশ্যই কঠিন প্রমাণ দেখাতে হবে।
যদি এই নিয়ে চিন্তিত হন, লোকেরা কী ভাববে? আপনি সাহস করে জিজ্ঞেস করে ফেলুন। ভাবনা কেটে যাবে।

* সুনির্দিষ্ট লক্ষ্য নির্বাচন করুন 

কিছু আদর্শ, সহজ লক্ষ্য নির্বাচন করুন যা আপনি সহজেই স্থির এবং অনুসরণ করতে পারেন। আপনার লক্ষ্যগুলো যেন সুনির্দিষ্ট, পরিমাপযোগ্য, অর্জনযোগ্য, ফলপ্রসু এবং সময় সীমিত হয়।

যেমন, আপনি এ সপ্তাহের মধ্যেই একটি চাকরি পেয়ে যাবেন এভাবে ভাবা বাস্তবিক নয়।
কিন্তু দুটো অর্ধসমাপ্ত কাজ পুনরায় শুরু করার কথা ভাবা বাস্তবিক।

*পূর্বের অভ্যাসগুলোর চর্চা করুন 

আপনি সেই বিষয়গুলো লিখে ফেলুন যা আগে পছন্দ করতেন কিন্তু বিষণ্ণতায় তা বন্ধ করে দিয়েছেন। হতে পারে মুভি দেখতে যাওয়া, বন্ধুদের সাথে আড্ডা, বই পড়া,গান করা, চা খেতে খেতে পত্রিকা পড়া ইত্যাদি।

এরপর একের পর এক সেই কাজগুলো একত্র করতে থাকুন আপনার দৈনন্দিন জীবনে। সে কাজগুলোয়ও মনোযোগ দিন যা আপনাকে পাণ্ডিত্য এনে দিবে। চেষ্টা এবং চর্চা করতে থাকুন।

* বিষণ্ণতাকে অস্বীকার করবেন না 

আপনার পরিস্থিতি যাই হোক, অস্বীকার করা এটাকে খারাপ পরিস্থিতির দিকে ঠেলে দিবে। কিছু মানুষ স্বীকার করতে চায় না তারা বিষণ্ণ এবং পরিবর্তে মনে করে এতে তাদের দুর্বলতা প্রকাশ পাবে। এরকম হলে আপনি কেবল আরো হতাশই হবেন, বরং স্বীকার করায় কিছু দুর্ভোগ আপনাকে মুক্তি দিতে পারবে।
সাধারণভাবে, সব চেপে রাখার চেয়ে নিজের বিষণ্ণতাকে বোঝা এবং মেনে নেয়া আপনাকে এর প্রতিকার করতে সাহায্য করবে।

* নিজের ভাল যত্ন নিন 

আপনি যখন নিজের সাথে কথা বলেন আর অন্যের সাথে কথা বলেন- এ দুটো দিক তুলনা করুন। যদি তফাৎ থাকে তো মনোযোগ দিন। আপনার ভিতর ও বাহিরের ব্যক্তিটির পার্থক্য কমিয়ে আনুন।

আমরা প্রায়ই অন্যের প্রতি দয়ালু হই কিন্তু নিজের দিকটা খেয়াল করি না। একাধিক নীতির চেয়ে সরল একক মতাদর্শ অনুসরণ করুন। অন্যান্যদের নিয়ে দুশ্চিন্তা করার আগে আপনি নিজেকে ফিরে পেতে চেষ্টা করুন।